高血圧で肥満の方のダイエット｜血圧に配慮した減量方法と注意点

この記事でわかること

高血圧で肥満の方が減量するときの基本
高血圧の方が減量するときの注意点
「肥満症」の減量は医療機関に相談できる

健康診断や病院の診察で「血圧が高めですね」「少し体重を落としましょう」と指摘を受け、不安や戸惑いを感じている方もいらっしゃるかもしれません。高血圧と肥満は深く関連しており、適切な減量を行うことで血管への負担を和らげることが期待されます。この記事では、高血圧と肥満の関係から、血圧に配慮した安全な減量方法、実践時の注意点までわかりやすく解説します。

高血圧で肥満の方に減量が勧められる理由

肥満と高血圧は密接に関連しており、体内に内臓脂肪が蓄積すると血圧を上昇させる複数のメカニズムが働きます。体重を減らす取り組みは、こうした血管への負担を和らげる役割を果たします。体重管理を含めた生活習慣の改善は、血圧を適切に管理し、将来的な脳心血管病のリスクを抑えるうえでも大切です。

高血圧で肥満の方が減量するときの基本

高血圧をお持ちの方が減量に取り組む際は、極端な制限に走るのではなく、無理のない基本ルールに基づいた習慣の見直しが重要となります。以下の4つのポイントを中心に、着実な減量計画を進めていくことが推奨されます。

適切なエネルギー摂取量を意識する

減量の基本は、食事から摂取するエネルギー量と、基礎代謝や身体活動などで消費するエネルギー量のバランスを見直すことです。しかし、早く体重を落としたいからといって過度なカロリー制限を行うと、必要な栄養素まで不足し、体調を崩してしまう恐れがあります。適正なエネルギー量はご自身の身長や日頃の身体活動量（デスクワーク中心か、体を動かす仕事かなど）によって異なります。まずは腹八分目を意識し、間食や清涼飲料水といった過剰になりがちなカロリーを見直すことから始めましょう。ご自身に合った適量を知り、無理なくカロリーコントロールを継続することが健康的な減量につながります。

1日の摂取カロリーについて細かく計算したい方は「ダイエット中の1日の摂取カロリー目安は？計算方法と食べて痩せるコツ」をご覧ください。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動とは、ウォーキング、水泳、サイクリング、軽めのジョギングなど、筋肉に適度な酸素を供給しながら全身を動かす運動を指します。高血圧の方には、軽～中等度強度の有酸素運動を、できれば毎日30分以上行うことが勧められています。まとまった時間を確保することが難しい場合は、10分間のウォーキングを1日3回に分けて行うなどして、少しずつ行いましょう。

有酸素運動の具体的な方法については「内臓脂肪を減らす運動メニュー8選！効果を高める条件や注意点」の記事も参考にしてみてください。

栄養バランスのよい食事を意識する

特定の食品だけを食べ続けたり、主食（炭水化物）を完全に排除したりするような極端な方法は、栄養バランスを崩し体調不良を引き起こす危険があります。健康的な減量を進めるためには、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食生活を心がけることが大切です。エネルギー源となる炭水化物、筋肉や体内組織の維持に必要なタンパク質、適度な脂質を適切な割合でバランスよく摂取しましょう。

特に、野菜や海藻類、キノコ類などに含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあり、血圧の管理に役立つとされています。ただし、腎機能が低下している方などではカリウムの摂取制限が必要になることがありますので、あらかじめ主治医へご相談ください。毎日の食事バランスを整えることは、健康的に減量を進めるうえで大切です。

極端な食事制限は避ける

短期間で大幅に痩せようとして絶食に近い状態を作ったり、極端にカロリーを抑えたりすることは避ける必要があります。極端なエネルギー制限では、体脂肪だけでなく筋肉量も減少する可能性があります。また、無理な食事制限は長く続けることが難しく、その反動で食事量が増えるなど、体重の再増加につながることもあります。

さらに、無理な食事制限は体調不良や過食につながることもあるため、健康状態に配慮しながら、長期的に続けられる方法で無理なく減量に取り組むことが大切です。

高血圧の方が減量するときの注意点

高血圧をお持ちの方が減量を行う際は、減量効果を高めることと同時に、血圧の急激な変動や身体への負担を避けるための配慮が欠かせません。安全に取り組みを進めるための注意点は以下のとおりです。

食塩摂取量は1日6g未満を目標にする

高血圧をお持ちの方の1日の食塩摂取目標量は、「6g未満」と考えられています。6g未満を達成するには、日々の食事での意識的な工夫が必要です。

減塩を無理なく継続するための具体的な工夫の例は、以下のとおりです。

味噌汁やスープなどの汁物は、回数や量を控えめにする
醤油やソースなどの調味料は食材に直接かけず、小皿に出して少量をつけて食べる
ラーメンやうどんなどの麺類を食べる際は、スープを残すように意識する
調味料や購入した食料品の栄養成分表示を確認し、塩分がどの程度含まれているのか確認する

血圧や体調に合わせて無理のない運動を行う

運動は減量と降圧の両面で大切ですが、実践の仕方によっては血圧を急激に高めてしまうリスクがあります。特に冬場の寒い早朝に突然屋外に出て運動を始めたり、息を止めて強く力みながら重いものを持ち上げるような運動を行ったりすると、血圧が一時的に大きく上昇する可能性があるため、注意が必要です。

運動を始める前には、ストレッチや軽い屈伸などの準備運動を行い、徐々に身体を動かすようにしましょう。また、日々の体調や家庭で測定した血圧も参考にし、血圧が普段より明らかに高い日や体調が優れないときは、無理に運動を行わないようにしましょう。

節酒と禁煙を心がける

飲酒量が多いと血圧が上昇しやすくなるため、高血圧の方は節酒を心がけることが大切です。また、飲酒時には、おつまみなどから塩分や脂質を多く摂りやすくなることもあるため、食事内容にも注意しましょう。

一方、喫煙は一時的な血圧上昇を招くほか、動脈硬化や心血管疾患のリスクを高めます。そのため、高血圧の方には禁煙が勧められます。血圧管理や将来的な心血管リスクの低減のためにも、節酒と禁煙を意識しましょう。

運動中に息切れや動悸などが現れたら運動を中止する

運動中に胸の痛みや圧迫感、強い息切れ、動悸、めまいなどが現れた場合は、すぐに運動を中止してください。症状が続く場合は医療機関を受診し、強い胸痛や呼吸困難、意識障害などがある場合は、救急車を呼ぶなど速やかに医療機関を受診してください。これらの症状は、心臓や循環器系に想定以上の負担がかかっているサインである可能性があります。

また、自己判断で運動を再開せず、早めに医療機関を受診してください。血圧が十分にコントロールされていない方、心臓や腎臓などに持病がある方、これまで運動習慣がなかった方などは、運動を始める前に医師へ相談しましょう。

「肥満症」の減量は医療機関に相談できる

BMIが25以上の「肥満」に該当し、かつ肥満に起因する健康障害（高血圧、脂質異常症など）を合併している、あるいは内臓脂肪型肥満がある場合には「肥満症」と診断されることがあります。肥満症は、単に本人の意志や自己管理だけで解決するものではなく、医学的な治療や支援の対象となる病気です。ですから、「自力だけでなんとか解決しなければならない」と思いつめる必要はなく、内科や循環器内科、肥満症外来などの医療機関への相談を検討しましょう。

医療機関では、医師による診察を経て、必要に応じて管理栄養士による個別の栄養指導や、専門スタッフによる運動指導を受けることができます。