40代は痩せない！？考えられる5つの要因と今日からできる対策｜ひまんラボ〜医師と考える肥満症のこと〜

この記事でわかること

昔と同じ方法で痩せない理由
体重以外に確認したい指標
無理のない対策と受診の目安

40代になって、「若い頃と同じように生活しているのに、少しずつ体重が増えてきた」「ダイエットしても以前ほど痩せない」と感じる方もいるかもしれません。こうした変化に、年齢はどの程度関係しているのでしょうか。

この記事では、40代で痩せにくいと感じる背景を5つのタイプに分けて整理し、体重以外に注目したい変化や、無理なく取り組める対策を紹介します。

これまでと同じ食事や運動で40代が痩せない理由

40代になったからといって、基礎代謝が急激に低下するわけではありません。一方で、年齢を重ねると、筋肉などの脂肪以外の組織（除脂肪量）が減少し、基礎代謝量が低下することがあります。また、40代は仕事や家事、育児、介護などで忙しく、運動する時間を確保しにくい人もいるでしょう。体を動かす機会が減れば、1日に消費するエネルギー量も少なくなります。

さらに、女性では閉経に向けてホルモンバランスが変化し始めることがあり、男性でも加齢に伴うホルモンの変化がみられます。睡眠不足やストレスによって食生活が変わる場合もあります。このように、40代の痩せにくさにはさまざまな要因が関係しており、以前と同じ食生活を続けていても体重が増えたり、減量が進みにくくなったりすることがあります。

詳しい仕組みは「中年太りの原因は4つ！同じ食事でも太る理由と40代からの対策」でも紹介しています。

痩せないと感じる40代に多い5つのタイプ

自分の痩せにくさの原因を考えるには、普段の食事や睡眠、体調の変化などを振り返ることが手がかりになります。ここでは、背景として考えられる要因を大きく5つのタイプに分けて紹介します。なお、これは医学的な診断分類ではなく、複数のタイプに当てはまる場合もあります。

食事の量を減らしすぎているタイプ

体重を減らそうと食事を極端に減らすと、必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。

減量に伴って脂肪だけでなく筋肉も減ると、体が消費するエネルギー量が少なくなり、減量が進むにつれて体重の減り方も緩やかになることがあります。食べる量をさらに減らす前に、食事の内容と活動量を確認することが大切です。

体重は変わらず体脂肪が増えるタイプ

体重がほとんど変わらなくても、筋肉が減って体脂肪が増えている場合があります。また、BMIが普通体重の範囲でも体脂肪率が高い状態は「隠れ肥満」と呼ばれます。

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があり、特に内臓脂肪の蓄積は高血糖や高血圧などと関係します。そのため、体重だけでなく、内臓脂肪の蓄積の目安となる腹囲にも目を向けることが大切です。

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睡眠不足とストレスで食欲が乱れるタイプ

睡眠不足が続くと、食欲の調節に影響が生じ、空腹感が強まったり、食事の摂取量が増えたりすることがあります。

仕事や家庭の都合で睡眠時間が短くなったり、ストレスを感じたりすることも、食習慣に影響します。「食べすぎてしまう」ときは、意志の問題だけと考えず、睡眠や日々の負担を振り返ってみましょう。

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ホルモンバランスの変化が起こるタイプ

女性は閉経に向かう時期に女性ホルモンの分泌が変化し、体重が大きく変わらなくても体脂肪が増え、筋肉などの量が減る場合があります。

男性でも、加齢に伴いテストステロンが緩やかに減少し、筋肉や体脂肪の状態に影響することがあります。ただし、こうした変化は全員に同じように起こるわけではなく、痩せにくさへの影響も人によってさまざまです。

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背景に病気が隠れているタイプ

食事や運動の変化だけでは説明できない体重増加には、甲状腺機能低下症やクッシング症候群、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などの病気が関係している場合もあります。また、服用中の薬が体重に影響することもあります。

体重の増加に加えて、強い疲れや寒がり、月経不順など気になる症状がある場合は、医療機関への相談も検討しましょう。

詳しくは「二次性肥満とは？原因・症状から治療までの流れをわかりやすく解説」も参考にしてください。

体重以外にも注目したい40代の変化

体重計の数字だけでは、体脂肪や筋肉の変化を十分に把握できません。減量中は体重に加えて、体型や健診結果、日々の体調も確認してみましょう。

ウエストや服のサイズの変化

洋服のウエストがきつくなったり、ベルトの穴の位置が変わったりすることは、おなか周りの変化に気づく手がかりになります。

また、腹囲は内臓脂肪の蓄積を推測する指標の一つです。日本のメタボリックシンドロームの診断基準にも、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上であることが含まれています。腹囲はへその高さで、できるだけ同じ条件で測ると変化を比べやすくなります。

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体脂肪率や筋肉量の変化

家庭用の体組成計で、体脂肪率や筋肉量の推定値を確認する方法もあります。ただし、機器によって測定方法が異なり、体内の水分量などでも数値は変動します。

1回の測定結果だけで判断せず、同じ条件で測った数値の推移を参考にしましょう。

健診数値や睡眠の質の変化

体重が思うように減らなくても、血圧や血糖、脂質などの健診結果は、健康状態を考えるうえで重要です。

また、睡眠時間だけでなく、朝に休養がとれたと感じるか、日中に強い眠気がないかにも目を向けましょう。数字と体調の両方を確認することで、必要な見直しや受診について考えやすくなります。

40代がダイエットを始める前に確認したいこと

「痩せたい」と感じても、医学的に減量が必要とは限りません。まずは現在のBMIや健診結果を確認し、自分に合った目標を考えることが大切です。

医学的に減量が必要とされる基準

日本では、BMI（体重［kg］÷身長［m］÷身長［m］）が25以上の場合を「肥満」と判定します。ただし、BMIが25以上でも、必ずしも治療のために減量が必要というわけではありません。

BMIが25以上で、肥満に関連する健康障害がある場合や、内臓脂肪の過剰な蓄積が認められる場合には「肥満症」と診断され、医学的な減量が必要と判断されます。腹囲だけで自己判断せず、健診結果を持参して医師に相談するとよいでしょう。

▶BMI計算ツール

体重を減らしすぎるリスク

BMIが18.5未満は「低体重」に分類され、やせすぎも健康上の問題につながることがあります。特に女性では、極端な食事制限や低体重が月経の乱れや骨の健康に影響する場合があります。

見た目が気になるときも、体重を減らすことだけを目標にせず、体力や筋肉を保つ視点を持つことが大切です。

40代が痩せるために見直したい対策

減量が必要な場合は、極端な制限よりも続けられる生活習慣の調整が基本になります。食事、身体活動、睡眠を一度に変えようとせず、取り組みやすいところから見直しましょう。

仕事や家庭の事情に合わせて食事を整える

仕事に関連した会食や外食、家族の食事づくりなどで、毎食同じように管理するのが難しい日もあります。

そんなときは、主食・主菜・副菜を組み合わせ、野菜やたんぱく質が不足しない食事を基本にするとよいでしょう。外食では単品の麺類にサラダを添える、間食や飲み物の量を見直すなど、できる範囲の工夫を重ねます。

予定どおりにできない日があっても、数日単位で調整する考え方が役立ちます。

筋肉量を保つ運動を週2回取り入れる

厚生労働省は、成人に筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。

まずは週2日を目安に、椅子から立ち上がる運動やスクワットなど、体力に合った動きから始める方法があります。運動の時間をまとめて取れない場合は、通勤や家事の合間に歩くなど、日常の身体活動を少し増やすことも有効です。

持病や膝・腰の痛みがある場合は、無理をせず運動内容を医師などに確認してください。

睡眠時間を確保して食欲の乱れを防ぐ

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえて6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが勧められています。

寝る時間や起きる時間をなるべくそろえ、睡眠のための環境を整えることも大切です。十分に眠れない状態が続くときは、生活習慣だけでなく睡眠の病気が関係している場合もあります。

40代が避けたい危険な減量法

早く結果を出そうとして、食事を大幅に減らす方法には注意が必要です。減量の目標は、体重の数字だけでなく栄養状態や続けやすさも踏まえて考えます。

極端な糖質制限や単品だけのダイエット

主食を完全に抜いたり、特定の食品だけを食べ続けたりすると、必要な栄養素を十分にとれないおそれがあります。糖質の量を調整すること自体が悪いわけではありませんが、極端な制限を自己判断で続けることは避けたいところです。

また、厳しい食事制限を続けることで、食べることへの不安が強くなったり、我慢した反動で食べすぎたりする可能性もあります。

短期間で大幅な減量を目指すダイエット

急激に体重を減らす方法は継続が難しく、減量後に体重が戻ることがあります。また、減量後は体が必要とするエネルギー量も変化するため、以前と同じ食生活に戻せば体重が増えやすくなります。

短期間の数字にこだわるより、長く続けられる変化を積み重ねることが大切です。

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体重が減らないとき受診を検討したい目安

BMIが25以上で、健診で高血圧や血糖・脂質の異常を指摘されている場合は、肥満症に該当するか医療機関で確認できます。

また、体重の増加が続く場合や、強い疲労感、月経不順などの症状がある場合、服用中の薬が体重に影響している可能性がある場合なども、受診を検討する目安になります。

まずはかかりつけ医や内科で相談し、必要に応じて肥満症を診療する医療機関や専門科を紹介してもらう方法があります。

まとめ

40代の痩せにくさには、筋肉量や活動量の変化だけでなく、睡眠不足やホルモンの変化、病気など、さまざまな要因が関わることがあります。

体重が減らないときは、腹囲や健診結果、体調の変化にも目を向けることが大切です。医学的に減量が必要な場合は、食事・運動・睡眠などの生活習慣を、無理のない範囲で見直していきましょう。

参考資料

厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」「肥満と健康」「肥満と肥満症」「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」「睡眠と生活習慣病との深い関係」「若い女性の「やせ」と健康・栄養問題」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 成人版」
NIH / MedlinePlus「Aging changes in body shape」「Could you have low testosterone?」
NIDDK「Factors Affecting Weight & Health」「Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight」
Greendale GA, et al., Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight.
Hurtado MD, et al., Weight Gain in Midlife Women., Curr Obes Rep.

監修

総合東京病院　内科

牧野憲嗣先生

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