鍋ダイエットで太る理由は？減量中の具材とスープの選び方を解説

この記事でわかること

鍋料理で摂取エネルギーが増えやすい5つの理由
摂取エネルギーや塩分が多くなりやすい鍋の特徴
鍋ダイエットで摂取エネルギーを抑える食べ方のコツ

ダイエット中に「鍋料理ならヘルシーだから安心」と考えて、日々の食事に積極的に取り入れる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、野菜をたっぷり食べているから大丈夫だと考え、食べる量や具材の選び方を意識せずに食べ続けていると、期待していたような体重の変化が見られなかったり、かえって体重が増えてしまったりすることもあるかもしれません。鍋料理は減量中の食事に取り入れやすい側面がありますが、選び方や食べ方によっては摂取エネルギーが多くなる可能性もあります。本記事では、鍋料理が減量中の食事に取り入れやすい理由を振り返りつつ、体重が減りにくくなるポイントを解説します。また、減量をサポートするための具材やスープの選び方、具体的な食べ方のコツも紹介しますので、これからの食事づくりの参考にしてみてください。

鍋が減量中の食事に取り入れやすい理由

鍋料理は、工夫次第で健康的な身体づくりをサポートする献立になります。まずは、鍋料理が減量中の食事として適している理由を整理してみましょう。

加熱で野菜のかさが減り食べやすいから

鍋料理の魅力の一つは、一度に多くの野菜を食べられることです。厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では野菜摂取量の目標値として350g/日が設定されています。しかし、生野菜のサラダや付け合わせだけでこの量を毎日継続して満たすことは、外食が多かったり忙しかったりする方にとっては難しいと感じられるかもしれません。

鍋料理であれば、加熱によって野菜のかさが減るため、無理なく多くの量を食べやすくなります。また、キャベツや白菜、水菜といった葉物野菜を中心に、大根や人参などの根菜類など、さまざまな種類の野菜を組み合わせることで、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素を補うことが期待されます。日々の食事で野菜不足を感じている方にとって、手軽に野菜を摂取できる鍋料理は、健康的な食生活をサポートする一つの選択肢となります。

具材からタンパク質と野菜を摂れるから

鍋料理は、肉や魚介類、大豆製品などのタンパク質源と、豊富な野菜を一つの鍋で同時に煮込んで食べることができます。そのため、食事全体の栄養バランスを整えやすい利点があります。減量中においては、極端に食事量を減らすのではなく、また、特定の食材に偏らず、多様な食品を組み合わせて適正なエネルギーの範囲内で食べることが推奨されています。豆腐や白身魚、脂肪分の少ない肉などを選ぶことで、健康的な食生活の基盤となるバランスの良い食事を実現しやすくなります。一つのメニューで複数の栄養素をカバーできる鍋料理は、献立を考える負担を軽減しながら栄養バランスを保つ助けになります。

鍋料理で摂取エネルギーが増えやすい5つの理由

ヘルシーなイメージがある鍋料理ですが、選び方や食べ方によっては摂取エネルギーが増えることがあります。ここでは、その主な理由を5つ解説します。

脂質の多い具材を選びがちだから

鍋料理で摂取エネルギーが増える理由の一つに、具材に含まれる脂質があります。例えば、豚肉のバラ肉や鶏肉の皮、霜降りの牛肉などは旨味があって美味しい反面、脂質が多く含まれています。脂質は、少量でも全体の摂取エネルギーを押し上げる要因となります。野菜が中心だからエネルギーが低いだろうと思っていても、一緒に煮込む肉の種類や部位によっては、結果として多くのエネルギーを摂取している場合があります。減量中は、脂身の少ない部位を選ぶなどの配慮が必要です。

スープの種類によってはエネルギーや塩分の摂取量が増えやすいから

商品やレシピによって異なりますが、ごまや油、乳製品などを多く使ったスープは、昆布だしなどをベースにしたあっさりしたスープと比べて、エネルギーや脂質が多くなる場合があります。また、鍋つゆには食塩が多く含まれる商品もあります。スープを多く飲むほど食塩摂取量も増えやすいため、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認することも大切です。

〆のご飯や麺で摂取エネルギーが増えやすいから

鍋料理の楽しみの一つである「〆（しめ）」も、摂取エネルギーを増やす要因となりやすいです。具材から溶け出した旨味を含むスープに、ご飯やうどん、中華麺などを入れて食べると美味しく感じられます。そのため、鍋の具材を十分にお腹いっぱい食べた後に、さらに〆の炭水化物を追加することで、1食あたりの摂取エネルギーが目安量を超えてしまうことがあります。野菜を食べているからといって、具材を食べた後に〆を追加すると、減量の妨げになる可能性があるため注意が必要です。

一度に食べる量が多くなりやすいから

鍋料理は大きな鍋を複数人で囲んだり、一人鍋でも具材を次々と足しながら食べたりすることが多く、自分がどれくらいの量を食べたのか把握しにくいという特徴があります。結果として、食べる量が多くなることがあります。一つひとつの具材のエネルギーが低くても、食べる量が多くなれば全体の摂取エネルギーは増加します。あらかじめ食べる量の目安を決めておくと、摂取量を把握しやすくなります。

お酒と一緒に楽しむことで摂取エネルギーが増えやすいから

夕食に鍋料理を食べる際、アルコール飲料を一緒に楽しむ方もいらっしゃるでしょう。アルコール自体にも1gあたり約7kcalのエネルギーが含まれており、飲酒量が増えればそれに比例して摂取エネルギーも増加します。さらに、飲酒時にはアルコール飲料そのもののエネルギーに加え、アルコールによる食欲増進効果により食事からの摂取エネルギーもさらに増える [1] 場合があります。アルコール飲料の種類によっては糖質も含まれるため、減量中は飲む量にも配慮しましょう。

摂取エネルギーや塩分が多くなりやすい鍋の特徴

ここでは、どのような鍋料理が摂取エネルギーや塩分を多くしやすいのか、その具体的な特徴をまとめます。普段の鍋料理と照らし合わせてみてください。

脂身の多い肉を多く使っている

豚バラ肉を重ねた鍋や、霜降り肉を使ったすき焼きなどは、脂身の多い肉を主体とするため、脂質由来のエネルギーが多くなります。肉から溶け出した脂がスープに混ざり、それを野菜と一緒に食べることで、結果的に脂質を多く摂取することにつながります。美味しい脂の旨味は満足感を与えますが、減量を目的にしている場合は、食べる頻度や量を見直す必要があります。例えば、赤身肉や鶏むね肉に変更するだけで、エネルギーを抑えることができます。

ごまや油など脂質の多い材料を多く使っている

担々鍋やごま豆乳鍋、ラー油やごま油をたっぷりかけるような鍋料理は、脂質が多く含まれます。また、つけダレとしてごまだれを選ぶ場合も、ポン酢や醤油ベースのタレに比べてエネルギーが高くなる傾向があります。調味料やスープに含まれる脂質にも目を向けることが大切です。

味付けが濃く、スープを多く飲みやすい

市販の鍋つゆを使った鍋や、調味料を多く使った濃い味付けの鍋では、食塩相当量が多くなる場合があります。スープを多く飲むほど、スープに含まれる脂質や食塩の摂取量も増えやすくなります。あっさりとした味付けを選ぶように心がけましょう。

鍋ダイエットで摂取エネルギーを抑える食べ方のコツ

鍋料理を楽しみながらも減量を進めるためには、食べ方に工夫を取り入れることが大切です。ここでは4つのコツを紹介します。

野菜やきのこなどの具材をバランスよく食べる

鍋料理を食べる際は、肉や魚などのメイン食材だけでなく、野菜やきのこ、海藻類などの具材をバランスよく食べることを意識しましょう。きのこ類や海藻類はエネルギーが低く、食物繊維が含まれています。きのこ類など、噛みごたえのある具材を取り入れることで、食事の満足感を高める助けとなるでしょう。また、さまざまな具材を組み合わせることで、食感や風味に変化が生まれ、満足感を得やすくなります。特定の具材ばかりに偏らず、彩り豊かな鍋を目指すことがポイントです。

スープは飲みすぎず、具材を中心に食べる

前述の通り、鍋のスープには具材から溶け出した脂質や塩分が含まれています。そのため、スープを飲む量は控えめにし、飲み干さないようにすることが大切です。具材を中心に食べることで、スープから摂取するエネルギーや食塩の量の摂取を抑えることができます。器にスープを取り分ける際は、おたまですくうスープの量を少なめにしたり、穴あきのおたまを使って具材だけを取り出したりする工夫も大切です。スープを残すことを習慣づけると、無理なく摂取エネルギーを管理しやすくなります。

〆は食べる量を決める

鍋料理の〆を楽しむ場合は、あらかじめ食べる量を決めておきましょう。お腹がいっぱいになるまで食べるのではなく、例えば、普段食べている主食の量を目安にし、鍋の具材やほかの食事とのバランスを見ながら量を調整しましょう。医師や管理栄養士から食事量について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。また、具材を食べてお腹が満たされている場合は、無理に〆を食べる必要はありません。炭水化物は大切なエネルギー源ですが、全体のバランスを見て適切な量を摂取するよう心がけましょう。

食べる量は1人分ずつ取り分ける

自分がどれくらい食べたかを把握するために、あらかじめ1人分ずつ器や小鍋に取り分けてから食べる方法もおすすめです。大鍋から直接つつくスタイルは楽しいですが、食べた量がわかりにくく、食べすぎにつながることがあります。最初に取り分けておくことで、食べる量の目安が視覚的に分かり、食べる量を把握しやすくなります。また、野菜、肉、きのこなどをバランスよく取り分けることで、栄養バランスも整えやすくなります。

減量中の鍋の具材・スープの選び方

最後に、減量中に鍋料理を作る際の、おすすめの具材とスープの選び方を具体的に解説します。これらを参考に、ご自身の好みに合った組み合わせを見つけてみてください。

脂質の少ない肉・魚介などを選ぶ

タンパク質源となる具材を選ぶ際は、脂身の少ない肉や、魚介類、大豆製品などを積極的に取り入れましょう。豚肉であればバラ肉よりも、もも肉やヒレ肉など脂身の少ない部位を選びましょう。鶏肉では、皮を取り除いたむね肉やもも肉などを選ぶことで、脂質の摂取量を抑えやすくなります。また、タラなど脂質の少ない魚や、エビ、ホタテなどの魚介類、豆腐などもタンパク質源として取り入れられます。魚は種類によって脂質量が異なるため、エネルギー量も確認しながら選ぶとよいでしょう。

野菜・きのこ類を取り入れる

白菜やキャベツ、ネギ、大根、春菊など、野菜をたっぷりと使いましょう。野菜は水分が多く、低エネルギーでありながらビタミンやミネラルを含んでいます。さらに、えのきたけ、しいたけ、しめじなどのきのこ類や、しらたき（こんにゃく）を加えることもおすすめです。これらはエネルギーが低い傾向で、かさ増しにつながるため、満足感を保ちながら全体の摂取エネルギーを抑えるのに役立ちます。さまざまな食感の具材を入れることで、噛む回数も増え、満腹感にもつながることが期待されます。

塩分控えめのだしベースを選ぶ

スープは、昆布やかつお節、きのこなどから取っただしをベースにした、あっさりとした味付けのものを選びましょう。だしの旨味をしっかりと効かせることで、塩分や醤油などの調味料を減らしても、物足りなさを感じにくくなることが期待されます。市販の鍋つゆを使用する場合は、パッケージの栄養成分表示を確認し、エネルギーや脂質、食塩相当量が比較的少ないものを選ぶとよいでしょう。また、水炊きや湯豆腐のように、だし汁だけで具材を煮て、ポン酢などで味付けをして食べる方法も、自分で味の濃さを調整できるためおすすめです。ただし、つけダレの使いすぎには注意が必要です。

まとめ

鍋料理は、具材や食べる量を工夫することで、野菜やタンパク質源を組み合わせやすく、減量中の食事にも取り入れやすいメニューです。しかし、脂質の多い具材を選んだり、食べる量が多くなったり、具材を食べた後に〆を追加したりすると、結果的に摂取エネルギーが増え、体重減少の妨げになることがあります。減量中に鍋料理を楽しむ際は、脂質の少ない具材やあっさりとしたスープを選び、食べる量を把握しながら具材を中心に味わいましょう。日々の食事の選択を少し見直すことで、鍋料理を味方につけ、健康的な身体づくりにつなげていきましょう。