コレステロールと食べ物の関係は？数値を下げる食品選びと食事法

健康診断でコレステロール値を指摘された際、毎日の食事を見直すことが効果的な対策になります。コレステロールは人体に必要な脂質ですが、そのバランスが崩れた状態を放置すると、血管の健康が損なわれ、将来的な健康リスクを招く要因となります。この記事では、コレステロールと食べ物の基本から、積極的に摂りたい食品・避けるべき食品の具体例まで紹介します。動脈硬化のリスクを減らすための食事のアイデアを実践して、将来の健康リスクを賢く遠ざけましょう。

1. コレステロールとは？その基本を理解しよう

コレステロールとは、私たちの体内に存在する脂質の一種であり、血液中を流れる脂肪に似た物質です。生命を維持するために欠かせない役割を担っていますが、その約70〜80%は肝臓などの体内で合成されており、残りの約20〜30%が日々の食事から取り込まれます。つまり、血液中の数値は「体内での合成量」と「食事からの摂取量」のバランスによって決まっています。

コレステロールの主な役割

コレステロールは、体内で主に以下の働きをしています。

細胞膜の構成成分：全身の細胞を包む膜（細胞膜）の主要な材料となり、細胞の柔軟性や構造を維持する役割を担います。これにより、細胞内外の物質のやり取りが円滑に行われます。
ホルモンの材料：性ホルモン（エストロゲン、テストステロンなど）や、血圧・代謝を調節する副腎皮質ホルモンといった「ステロイドホルモン」の原料となります。
消化吸収のサポート：肝臓で生成され、脂肪の消化・吸収を助ける「胆汁酸」の原料となります。
ビタミンDの生成：日光を浴びて皮膚でビタミンDが作られる際の材料としても機能します。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違い

血液検査の結果に記載される「LDL」と「HDL」は、コレステロールを運ぶリポタンパク質の種類（大きさ、機能）の違いを指しています。

悪玉コレステロール（LDL）: 肝臓で作られたコレステロールを全身の細胞へ届ける役割をしますが、増えすぎると血管壁に蓄積し、動脈硬化の原因となります。
善玉コレステロール（HDL）: 血管壁に溜まった余分なコレステロールを回収して肝臓へ戻す「掃除屋」の働きをします。

重要なのは単なる数値だけでなく、これらの「バランス」です。LDLが増えすぎ、HDLが不足した「脂質異常症」の状態になると、血管壁に脂質が蓄積しやすくなり、重大な疾患の引き金となります。

2. コレステロール含有量が多い食品一覧

食事からの摂取量は全体の2〜3割に過ぎませんが、脂質異常症と診断された方にとっては、肉の脂身などに含まれる飽和脂肪酸を控えるとともに、この食事由来のコレステロールをコントロールすることが、数値を適正化するための重要なステップとなります。

高コレステロール食品の具体例

コレステロールは動物性の食品（肉、魚、卵、乳製品）にのみ含まれ、植物性食品（野菜、果物、穀物、豆類）にはほとんど含まれていません。以下の食品を頻繁に、あるいは過剰に食べていないか確認してみましょう。

カテゴリ	注意すべき食品例
卵類	鶏卵（特に卵黄）、うずらの卵。魚卵ではたらこ、いくら、数の子、ししゃも（丸ごと食べるため）
内臓肉（レバー等）	鶏レバー、豚レバー、牛レバー、ホルモン（もつ）、腎臓（マメ）、あん肝
魚介類（一部）	いか、えび、うなぎ、しらす干し（丸ごと食べるため、可食部あたりの含有量が高め）
乳製品	バター、生クリーム、濃厚なナチュラルチーズ、コンデンスミルク
加工・菓子類	卵やバターをふんだんに使った洋菓子（カスタードプリン、シュークリーム、スポンジケーキ）

コレステロールを含む食品の摂取目安

日本動脈硬化学会の声明（2015年）によると、脂質異常症の改善が必要な方の目安として、食事からのコレステロール摂取量を1日200mg以下に抑えることが推奨されています。具体的な含有量の感覚を身につけましょう。

鶏卵（Mサイズ1個/全卵）：約210mg
鶏レバー（100gあたり）：約370mg
あん肝（50gあたり）：約280mg

（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）

絶対に食べてはいけないわけではありませんが、数値が高い時期は、卵の摂取を「2日に1回」や「1日1個まで」にする、魚卵やレバーを控える、といった意識的な選択が重要になります。

3. コレステロール摂取が身体に与える影響

なぜ、私たちはこれほどまでに数値を管理しなければならないのでしょうか。それは、高い数値が続くと自覚症状のないまま「血管の老化」が進み、取り返しのつかない事態を招くからです。

高コレステロールが引き起こす健康リスク

血液中にLDL（悪玉）が溢れかえると、血管の内側にドロドロとした脂質の沈着物が溜まります。これが長年蓄積されると、以下の重篤な疾患を招くリスクが劇的に高まります。

心筋梗塞：心臓自体を養う血管が完全に詰まり、心筋が不可逆的に壊死してしまう。
脳梗塞：脳の血管が詰まり、麻痺や言語障害などの後遺症が残る、あるいは命に関わる。
狭心症：心臓の血管が狭まり、運動時などに胸の圧迫感や痛みが生じる。

動脈硬化のメカニズムとその影響

動脈硬化は、血管が本来の弾力性を失い、厚く硬くなる状態です。

侵入：血液中に余分なLDLが溢れると、血管の壁の内側に入り込みます。
プラークの形成：壁の中でLDLが酸化し、炎症が起きて「プラーク（粥腫）」という脂質のコブを作ります。
狭窄：コブが大きくなると血液の通り道が狭くなり、血流が滞ります。
破裂と血栓：プラークが破れるとそこに血栓ができ、血管を完全に塞ぎます。

このプロセスは痛みを伴わずに進行するため、食事による予防管理が不可欠です。

4. LDLコレステロールを下げるための食品選びのポイント

コレステロールを下げる食事のポイントは、単に「高コレステロール食品を減らす」ことだけではありません。「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」や同ガイドラインに基づく厚生労働省の解説によれば、「排出を助ける食品の摂取」や「不健康な油の制限」を並行して行う、包括的な食事療法が推奨されています。

積極的に摂りたい食品

数値を下げる助けとなる食品を日常の献立に増やしましょう。

食物繊維が豊富な食品（野菜・海藻・きのこ）：食物繊維は、小腸でコレステロールやその原料となる胆汁酸を吸着し、便とともに体外への排出を促します。
- 野菜：ごぼう、ブロッコリー、にんじん、ほうれん草、オクラなど
- 海藻・きのこ：わかめ、昆布、ひじき、しいたけ、なめこなど
青魚の油（EPA・DHA）：サバ、サンマ、イワシなどの青魚に含まれる不飽和脂肪酸（EPA・DHA）は、中性脂肪を下げ、動脈硬化の予防に貢献します。
植物性たんぱく質（大豆製品）：納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品は、血中脂質を改善する効果が期待されています。
未精製の穀物：白米を玄米、麦ごはん、オートミール等に替えることで、食物繊維の摂取量を大幅に増やすことができます。
植物由来の良質な油：飽和脂肪酸の多い動物性脂肪を控え、不飽和脂肪酸を含む植物油や魚油を活用するのがおすすめです。

避けるべき食品とその理由

数値に悪影響を及ぼす可能性のある食品については、そのリスクを理解して制限を心がけましょう。

飽和脂肪酸：バラ肉、豚バラ肉、ラード、鶏の皮、バター、生クリーム、ココナッツオイルなど。これらは血液中のLDLコレステロール値を上昇させる最大の要因であるため、実は「コレステロールそのものを摂る」よりも注意が必要です。
トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニング、これらを使用した菓子パンやスナック菓子。動脈硬化性疾患の発症に関与するとされており、食品の成分表示を確認して過剰摂取を避けることが重要です。
過剰な糖分、アルコール：甘いジュースや菓子、アルコールのとりすぎには注意が必要です。特にアルコールや余分な糖質は中性脂肪を増やし、脂質異常症を悪化させる原因となります。

5. コレステロールを下げる食事のアイデア

食事の内容だけでなく、調理法や摂取バランスを向上させることが、血管の健康を守ることにつながります。

飽和脂肪酸を控える

現在の栄養指導において最も重視されているのが、肉の脂身や乳製品に含まれる「飽和脂肪酸」の制限です。厚生労働省が示す指針（日本人の食事摂取基準（2025年版））では、1日の総摂取エネルギーに占める飽和脂肪酸の割合を7％未満に抑えることが一つの基準となっています。具体的には以下を心がけるとよいでしょう。

肉料理は「バラ」から脂身の少ない「ヒレ」や「赤身」に切り替える。
鶏肉は「皮」を除いて調理する。
牛乳は「低脂肪」や「無脂肪」を選択する。
洋食よりも、油を控えた「和食」の頻度を上げる。

食品を置き換える

無理な我慢は長続きしません。賢く置き換えるのがおすすめです。

「肉料理の日」を「魚料理の日」へ：週の半分以上を肉から魚、特に青魚のメニューに替えてみましょう。
「バラ肉」から「赤身肉・鶏むね肉」へ：牛肉や豚肉は脂身の少ない部位を選び、鶏肉は皮を取り除いて調理します。
「白米」から「玄米・麦ごはん」へ：主食を替えるだけで、一日の食物繊維摂取量を大幅に増やすことができます。
「バター」から「植物油」へ：パンに塗るバターや調理に使う油脂を、オリーブオイル等の不飽和脂肪酸に切り替えます。

調理を工夫する

同じ食材でも、調理法ひとつで摂取する脂質の量は大きく変わります。以下を意識してみましょう。

「揚げる」よりも「蒸す・煮る・焼く」：余分な油を使わず、素材の脂を落とす調理法を優先するとよいでしょう。
脂を取り除く：鶏肉は皮を丁寧に取り除く、ひき肉は一度下茹でして脂を落とすといったひと手間が、飽和脂肪酸のカットにつながります。
油を計量する：直接注がず、スプレーや小さじを使って使用量を管理する習慣をつけましょう。
調味料を工夫する：マヨネーズやドレッシングは脂質が多いため、ポン酢やノンオイルドレッシング、レモン果汁などを活用して風味を楽しみましょう。

6. コレステロール管理のための生活習慣

食事の効果を支えるのは、適切な生活習慣です。

運動習慣を取り入れる

運動は、中性脂肪を減らし、善玉（HDL）コレステロールを増やす効果があるため、脂質異常症の改善に有効です。「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」では、ウォーキングや速歩、水泳などの「有酸素運動」を中心に、1日合計30分以上を目標に、できれば毎日（少なくとも週3日以上）実施することが推奨されています。なお、同ガイドラインに基づく厚生労働省の解説によれば、まとまった時間が取れない場合は、1回10分を3回など、小分けにしても効果があるとされています。

喫煙と飲酒の見直し

食事と運動以外にも、血管を守るために見直すべき習慣があります。

禁煙する：タバコは善玉（HDL）コレステロールを減らすだけでなく、動脈硬化を直接的に促進させます。受動喫煙も避けるようにしましょう。
アルコールを控える：アルコール自体のエネルギーや、一緒に食べるおつまみの脂質・糖質が中性脂肪を増やし、結果として脂質異常症を悪化させます。お酒は「適量」を心がけ、週に2日以上の休肝日を設けるなど、おつまみの選び方を含めた見直しが大切です。

定期的な健康診断のすすめ

脂質異常症は自覚症状がほとんどないため、定期的な健康診断が非常に重要です。血液検査を通じて自身のLDLコレステロールや中性脂肪の値を客観的に把握することが、動脈硬化の早期発見・早期対策につながります。診断結果をもとに医師や管理栄養士と相談し、生活習慣の改善や必要な治療を継続しましょう。

まとめ：日々の小さな積み重ねが大切

コレステロール値を適正に保つことは、将来の動脈硬化や重篤な疾患を防ぎ、長く健康を維持するための確実な一歩です。

悪玉（LDL）を増やさない：お肉の脂身（飽和脂肪酸）を控え、トランス脂肪酸を含むスナック菓子などを避ける。
善玉（HDL）を助ける：1日30分のウォーキングを習慣にし、禁煙を心がける。
排出をサポート：野菜、海藻、きのこなどの食物繊維を毎食しっかり摂る。

今日から一品、野菜料理を増やしたり、お肉の代わりに魚を選んだりすることから始めてみませんか。その少しずつの工夫が、これからの健やかな毎日を支えてくれます。

参考資料

健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～（厚生労働省）「コレステロール」「脂質異常症」「脂質異常症の食事」「脂質異常症を改善するための運動」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
女性の健康推進室ヘルスケアラボ（厚生労働科学研究費補助金を受けた研究班）「女性および高齢者の脂質異常症」
日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」
日本動脈硬化学会「コレステロール摂取量に関する声明」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

監修

厚生クリニック　院長

渡会昌広先生

現在募集中の治験

コレステロールと食べ物の関係は？数値を下げる食品選びと食事法