肥満とフレイル：筋肉不足の「サルコペニア肥満」を防ぐには｜ひまんラボ〜医師と考える肥満症のこと〜

肥満の定義

肥満というと体重が重いことを想定しますが、実際は体重ではなく、体重と身長のバランスであるBMI（Body Mass Index）で表します。BMIはご存じのように

BMI=体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

で表され、最適な状態は「22」と言われています。

日本肥満学会ではBMI 25以上を肥満と定義します。厚労省の国民健康・栄養調査（2023年）では、肥満者（BMI≧25kg/m²）の割合は、男性31.5％、女性21.1％です。

一方、世界に目を向けてみると、肥満の基準はBMI 30以上が多く、BMI 30以上の肥満率は、日本人男性：7.6%／女性：3.6%と、日本は世界でも肥満率が極めて低い国に属します。つまり、日本人の肥満は殆どがBMI 25～30の間に属するということがわかります。ちなみに女性の肥満率が世界1位のトンガは72%が肥満ということで、国民の殆どが肥満と判定されます。米国も肥満が多そうですが、43%とやはり高く、世界で16位だそうです。

肥満で問題になるのは「内臓脂肪の蓄積」

肥満で問題になるのは内蔵脂肪の蓄積ですが、BMIでは脂肪の量は表していないので、BMIの基準では不十分です。ボディビルダーのように筋肉が多い人は体重が重くなり、脂肪が少ないのにBMIが高くなります。日本肥満学会では、肥満の状態に脂質異常症や糖尿病、高血圧等11の症状のうちどれか一つ当てはまる場合、もしくは腹囲が男性：85cm以上／女性：90cm以上の人を肥満症と言って健康管理が必要だと提案しています。

よく知られているメタボリック症候群は腹囲が男性：85cm以上／女性：90cm以上の人で、中性脂肪かコレステロールが高い人のことを言い、BMIは関係ありません。つまりBMIで決まる肥満よりもむしろ内蔵脂肪の蓄積が問題だということです。しかし体脂肪率は測定方法もさまざまで、BMIのように簡単に算出できません。そのため、厚生労働省も基準値を設けていませんが、男性25％以上、女性30％以上を「肥満の疑い」としていた時期もありました。

フレイルとは

フレイルとは、「加齢に伴う予備能力低下のため、ストレスに対する回復力が低下した状態」を表す“frailty”の日本語訳として日本老年医学会が提唱した用語です。「予備能の低下」とか「虚弱」と言い換えることもあります。フレイルは、要介護状態に至る前段階として位置づけられていますから、寝たきりの人に対するものではありません。フレイルかどうかの基準はいくつかありますが、わかりやすいものとして、下記があります。

体重減少：6か月で、2kg以上の（意図しない）体重減少
筋力低下：握力：男性＜28kg、女性＜18kg
疲労感：（ここ2週間）わけもなく疲れたような感じがする
歩行速度：通常歩行速度＜1.0m／秒
身体活動：
1. 軽い運動・体操をしていますか?
2.定期的な運動・スポーツをしていますか?
上記の2つのいずれも「週に1回もしていない」と回答

※　5つの評価基準のうち、3項目以上に該当するものをフレイル（Frail）、1項目または2項目に該当するものをプレフレイル（Prefrail）、いずれも該当しないものを健常（Robust）とする。（Satake S and Arai H. Geriatr Gerontol Int. 2020; 20(10): 992-993. ）

参考：国立長寿医療研究センター「フレイル研究部」

フレイルは体重や筋力、歩行速度のように身体的問題以外に「疲労感」や「外出したか」等の心理・社会参加、意欲の低下も評価することが特徴です。

最近の日本の研究ではフレイルと死亡のオッズ比（対健常者）は2.4と高いことがわかっています。同様にプレフレイルでも高い死亡率を示します。フレイルの状態は可逆的ですので、要介護にならないためにもフレイルの予防、フレイルからの脱却が重要です。

サルコペニアとロコモティブ症候群

フレイルと関連ある状態として、サルコペニア、ロコモティブ症候群があります。

サルコペニアとは、高齢期にみられる骨格筋量の低下と筋力もしくは歩行速度などの身体機能の低下のことです。サルコペニアの主な要因は加齢ですが、活動不足や疾患、栄養不良が危険因子です。食事のバランスが悪く、タンパク質が不足し、筋肉がつかないため、手足や背中、体幹の筋肉が減ってきます。そのため、立ち上がりや歩行がだんだんと億劫になり、歩行困難にもなってしまうことから、高齢者の活動能力の低下の大きな原因となっています。

ロコモティブ症候群は、高齢者の運動器機能不全のことで、加齢や疾患による関節可動域の制限、筋力低下によって、歩行困難などのリスクが高まる状態のことです。日本整形外科学会が2007年に提唱した呼称です。歩行がゆっくりになり、信号が青のうちに横断歩道を渡り切れなくなったりします。

サルコペニアもロコモティブ症候群も、身体的機能による活動性の低下を評価したもので、フレイルの原因となります。

肥満とフレイル

2023年の国民健康・栄養調査報告書の年齢別BMI平均値によると、男女とも50～60代で最も高く、70代には下がってきます。高齢になると少しずつ痩せてきます（グラフ１）。

肥満の人は運動不足になりがちで、筋力の低下や筋肉量の減少が起こりやすくなります。また関節への負担も多く、変形性関節症の頻度も高くなり、サルコペニア、ロコモティブ症候群になりやすいと言えます。その結果肥満が原因でフレイルになる可能性が高まります。

高齢者のBMIと死亡率の関係を調べた研究では、フレイルのない高齢者では、最も死亡リスクが低いBMIは23～24で、BMIがそれ以下でもそれ以上でも死亡率は高くなります。一方フレイルがある高齢者はBMIが25を超えるとフレイルがない高齢者でBMIが25以上の人よりも死亡率がかなり高くなりました。つまり、フレイルと肥満の両方がある高齢者が最も死亡率が高い状態であると言えます。

サルコペニアは筋肉量が減るので、痩せていると考えがちですが、最近サルコペニア肥満という状態があることがわかってきました。これは筋肉減少と脂肪増加が同時に進行することで、健康リスクが高まっている状態といえます。高齢者で手足は細いのに、おなか周りが異常に太い人を時々見かけます。このような人はサルコペニア肥満の可能性があります。サルコペニア肥満は肥満とフレイルの両方を持っていますから、最も死亡率が高いグループに属することになります。フレイルと肥満からの脱却が必要です。

肥満とフレイルに共通する予防法

幸いなことに肥満もフレイルも同じ行動で予防できます。それは栄養（食事療法）と運動です。

食事療法

ここではBMIを基準とした肥満というより、体脂肪率減らすことを目標にしましょう。体脂肪率は普通体系で男性25% 女性 30%以下です。肥満で体脂肪率が10％増えている状態を想定します。体重50kgの人で10％の脂肪を減らす、つまり5kgの脂肪を減らすことを目標にすると仮定します。

食事療法の注意は脂肪摂取量を30％に収め、筋肉をつくる「タンパク質」と、骨をつくる「ビタミンD」が豊富に取れる食事を心がけましょう。タンパク質は体重1㎏あたり1.2g必要と言われていますから、50kgの人では60gのタンパク質を取るように心がけましょう。納豆や牛乳等一つ追加すると効率よくタンパク質が取れます。

また口の中をきれいにすることが多くの疾病の予防になることがわかってきました。定期的に歯科で口腔内ケアをしてもらいましょう。噛む機能や飲み込む力（嚥下機能）が落ちてきた状態をオーラルフレイルと言い。フレイルの予備群です。

誰でもできる簡単な運動は「ウォーキング」

よく早歩きやウォーキングで、１日１万歩を目指すことが身体に良いと言います。歩くのが体に良いのは、身体の中で一番大きい大腿四頭筋を動かせば一番効率良くエネルギーを使えるからです。歩くときに意識的に大腿四頭筋を持ち上げるようにすると更に効果的です。

１万歩とはいったいどの位でしょうか？人の歩幅は人によって違いますが、およそ(身長-100)cmといわれています。皆さん一度自分の歩幅を測ってみてください。1歩70cmとすると1万歩で7km歩くことになります、早歩きは時速5～6kmくらいを目安にしますから、1時間半真剣に早歩きすれば1万歩歩いたということになります。

1万歩歩くのに約300kcal 消費します。一方、脂肪1kgを燃やすのに7,000kcalの熱量が必要です。ですから5Kg脂肪を減らす目的で35,000kcal 消費するには普段よりも追加で17万歩、約820km歩くことが必要です。東京から広島県福山市までの距離になります。一度にそんなに歩くわけにはいきません。そこで、明日から毎日、今までより1日1万歩多く歩くと120日、5,000歩多く歩くと240日位で達成できる計算になります。これなら達成できそうです。

類は友を呼ぶ

肥満に関しては面白いデーターがあります。

2007年に有名な医学雑誌のNew England Journal of Medicineにハーバード大学から、興味深いデータが発表されました。配偶者が肥満だとそうでない人に比べて肥満になる確率が3７％も増えるそうです。夫婦の場合は食生活や嗜好が同じですから納得できるデータですね。夫婦になるとなんとなく印象が同じように見えてくるのもこれが一因ではないでしょうか。夫婦で一緒に肥満にならない食事や運動をすることをお勧めします。

でも更に驚くことに友達が肥満の人はその人が遠く離れていても肥満になる確率が57％も増えるのだそうです。男性の友人同士だと肥満になる確率は2倍に増加しますが、女性同士だと1.4倍くらいで、異性の友人間では相関関係はないそうです。肥満になりたくなければ配偶者や同性の友達をちゃんと選ばないと肥満になるということです。でも離れた友達も肥満に影響するとは何と不思議なことでしょう。親しい人が肥満だと肥満に対する許容範囲の基準が緩くなるのでしょうか？人間の心理と身体の関係は奥深いものがありますね。